Ballaststoffhaltiges Frühstück - mal süß, mal salzig

Süßes Frühstück: Ballaststoff-Porridge mit Apfel, Zimt & Leinsamen

Vegan | warm oder kalt | 10 Minuten | ca. 10–12 g Ballaststoffe pro Portion

Zutaten (für 1 Portion):

• 40 g zarte Haferflocken (ca. 4 g Ballaststoffe)

• 1 kleiner Apfel mit Schale, gewürfelt (ca. 3 g)

• 1 TL geschrotete Leinsamen (2 g)

• 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse (1–2 g)

• ½ TL Zimt

• 200 ml Hafermilch oder Kuhmilch

• Optional: 1 TL Ahornsirup oder Dattelsüße

Zubereitung:

1. Haferflocken mit Milch in einem kleinen Topf erhitzen. Den gewürfelten Apfel und Zimt dazugeben.

2. Unter Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis das Porridge cremig ist.

3. Vom Herd nehmen, Leinsamen und Nüsse unterrühren.

4. Nach Wunsch süßen. Warm genießen oder als Overnight Oats abkühlen lassen.

Tipp: Noch mehr Ballaststoffe bekommst du mit Toppings wie Chiasamen, Beeren oder einem Klecks Apfelmus ohne Zucker.

Herzhaftes Frühstück: Vollkorn-Avocado-Toast mit Kichererbsen & Tomaten

Vegetarisch | ballaststoffreich & eiweißhaltig | 10 Minuten | ca. 12–14 g Ballaststoffe pro Portion

Zutaten (für 1 Portion):

• 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 6 g Ballaststoffe)

• ½ Avocado, zerdrückt (ca. 3–4 g)

• 3–4 Cherrytomaten, halbiert

• 2 EL gekochte Kichererbsen (ca. 2 g)

• 1 TL Olivenöl

• Etwas Zitronensaft

• Salz, Pfeffer, Paprikapulver oder Chili

• Optional: Kresse oder frische Kräuter

Zubereitung:

1. Avocado mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einer Creme zerdrücken.

2. Brotscheiben toasten, mit der Avocadocreme bestreichen.

3. Kichererbsen in etwas Olivenöl leicht anrösten oder kalt verwenden.

4. Cherrytomaten und Kichererbsen auf die Brote geben, mit Gewürzen und Kräutern toppen.

Tipp: Du kannst auch Hummus statt Avocado verwenden – das liefert zusätzlich pflanzliches Eiweiß und weitere Ballaststoffe.

Beide Frühstücke bieten dir:

• Eine gute Sättigung über mehrere Stunden

• Eine stabile Blutzuckerkurve (kein Heißhunger)

• Einen wertvollen Beitrag für deine Darmgesundheit und dein tägliches Ballaststoffziel

Bei den Rezepten findest du weitere ballaststoffreiche Mahlzeiten!