Gemüse-Tofu-Bowl aus dem Air-Fryer mit Tahini-Zitronen-Dressing

Menge für 2 Portionen, Zubereitungszeit: ca. 25–30 Minuten

Zutaten

Für den Air-Fryer:

• 200 g fester Bio-Tofu, in Würfel geschnitten

• 1 Zucchini, in Scheiben

• 1 rote Paprika, in Streifen

• 1 kleine Süßkartoffel, geschält & gewürfelt

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• ½ TL Kurkuma

• ½ TL Kreuzkümmel

• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Für das Dressing:

• 1,5 EL Tahini (Sesammus)

• Saft von ½ Zitrone

• ½ TL Ahornsirup oder Honig

• 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben

• 2–3 EL Wasser

• Prise Salz

 Zum Servieren:

• 100 g Quinoa oder Vollkornreis (vorgekocht)

• frischer Rucola oder Babyspinat

• gehackte frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander)

Zubereitung

1. Tofu marinieren:

   In einer Schüssel Tofu mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz & Pfeffer vermengen. Kurz ziehen lassen.

2. Gemüse vorbereiten:

   Süßkartoffelwürfel, Zucchini & Paprika ebenfalls mit dem restlichen Olivenöl und etwas Salz vermengen.

3. Alles in den Air-Fryer geben:

   Gemüse und Tofu in den Korb des Air-Fryers geben (evtl. in zwei Durchgängen, je nach Größe).

   Bei 180–190 °C für ca. 15–18 Minuten garen, zwischendurch schütteln oder wenden.

4. Dressing anrühren:

   Alle Zutaten gut verrühren, bei Bedarf etwas mehr Wasser für eine cremige Konsistenz zugeben.

5. Anrichten:

   Vorgekochte Quinoa oder Vollkornreis in Schalen füllen. Mit Air-Fryer-Gemüse, Tofu, etwas frischem Rucola und dem Tahini-Dressing toppen. Mit Kräutern garnieren.

Tipps:

• Tofu vorher pressen oder gefroren auftauen, um die Textur noch knuspriger zu machen.

• Für mehr Crunch: geröstete Kürbis- oder Hanfsamen drüberstreuen.

• Für Meal Prep: Gemüse & Tofu vorbereiten, Dressing extra aufbewahren.

• Lese dazu auch den Leitartikel zum Air-Fryer:
  Heißluftfritteuse: Air-Fryer – Trendküchengerät mit Potenzial?

Geeignet für:

• gesunde Alltagsküche

• hormonfreundliche Ernährung (z. B. Perimenopause)

• ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Kost

• Meal Prep