Gewohnheiten ändern - Schritt für Schritt zum Ziel

Beim Gewohnheitstraining generell sind Geduld, Beharrlichkeit, schrittweises Vorgehen und positive Verstärkung entscheidend. Hier sind einige hilfreiche Tipps, die gerade bei einer Ernährungsumstellung unterstützen können:

1. Kleine, realistische Ziele setzen

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, kleine und erreichbare Ziele zu setzen, statt die Ernährung auf einmal radikal zu ändern. Beispielsweise kann man damit beginnen, täglich eine Portion Gemüse mehr zu essen oder zuckerhaltige Getränke nach und nach durch Wasser und Tee zu ersetzen. Diese kleinen Schritte sind leichter umsetzbar als radikale Maßnahmen und fördern das Durchhaltevermögen.

2. Essen planen und vorbereiten

Eine gute Planung hilft dabei, gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn gesunde Mahlzeiten und Snacks bereits vorbereitet oder gut geplant sind, fällt es leichter, Versuchungen zu widerstehen. Hilfreich ist ein Wochenplan für Mahlzeiten zu erstellen oder einmal pro Woche gesunde Gerichte vorzukochen (Meal Prep).

3. Gesunde Routinen etablieren

Wiederholte Handlungen werden zur Gewohnheit. Auch beim Thema Ernährung geht es darum, eine regelmäßige Routine zu entwickeln, z.B. feste Essenszeiten einführen. Bestimmte Rituale, wie das tägliche Frühstück oder das Trinken eines Glases Wasser nach dem Aufstehen, fördern langfristig gesunde Gewohnheiten.

4. „Ungesunde“ Lebensmittel nicht völlig aus dem Speiseplan verbannen

Eine totale Verbannung bestimmter Lieblingslebensmittel kann zu Frust und Heißhungerattacken führen. Der Genuss und die Lieblingsspeisen sollten nicht zu kurz kommen: sich gelegentlich die Lieblings-Nascherei zu gönnen, gehört dazu. Entscheidend ist der bewusste und maßvolle Umgang damit. Dies vermeidet das Gefühl von Verzicht und hilft dabei, die Balance zu halten.

5. Achtsames und bewusstes Essen

Oft essen wir nebenbei und merken gar nicht, wie viel wir so über den Tag hinweg konsumieren. Achtsames und bewusstes Essen bedeutet, langsam zu essen und gründlich zu kauen, die Bissen zu genießen und auf das Sättigungsgefühl zu achten. Dies hilft, Überessen zu vermeiden und das Essen mehr zu schätzen. Auch sollten die Mahlzeiten ohne Ablenkung (z.B. Handy oder TV) stattfinden können.

6. Hindernisse im Vorfeld erkennen

Oft gibt es bestimmte Auslöser, die ungesunde Gewohnheiten hervorrufen, wie z.B. Stress oder Langeweile. Wer sich dieser Auslöser und Sitautionen bewusst ist, kann im Vorfeld überlegen, wie man damit umgehen kann, etwa indem gesündere Lebensmittel bereitstellt sind oder auf eine schöne Ablenkung  (z.B. Spaziergang, Telefonat mit der Freundin) zurückgegriffen werden kann.

7. Positive Verstärkung

Belohnung für die erreichte Ziele ist wichtig, jedoch nicht mit Essen. Kleine Belohnungen wie ein neues Buch, ein entspannendes Bad oder eine Freizeitaktivität können motivieren, an den neuen Gewohnheiten festzuhalten.

8. Geduldig und flexibel sein

Der Aufbau neuer Gewohnheiten braucht Zeit – oft bis zu 60 Tagen oder länger. Es ist wichtig, geduldig zu bleiben und Vorfälle (Rückschläge) nicht als Versagen zu sehen. Kein Lernweg verläuft linear, Sondersituationen gehören dazu und sind sogar Teil des Lernerfolges. Es geht dan darum, sich nicht selbst unter Druck zu setzen, sondern Distanz und einen größeren Betrachtungswinkel einzunehmen. Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess, der die langfristige Ausrichtung im Auge hat, und keine rasche Diät. 

9. Unterstützung suchen

Es kann hilfreich sein, Freunde, Familie, Gleichgesinnte einzubeziehen oder gemeinsam mit einem Coach / Coachin den Weg zu beschreiten. Gemeinsam kann man sich motivieren und austauschen. So fühlt man sich nicht allein auf ihrem Weg und kann gemeinsam dranbleiben und Herausforderungen meistern.

10. Fortschritte dokumentieren

Das Führen eines Ernährungsprotokolls oder Dankbarkeits-Tagebuchs kann sehr hilfreich und  motivierend sein. Dadurch sind Fortschritte leicher sichtbar.

Diese Tipps können dabei helfen, eine Ernährungsumstellung erfolgreich und nachhaltig zu gestalten. Es geht darum, einen langfristigen Lebensstil zu entwickeln, der Gesundheit und Wohlbefinden fördert.

Wie zufrieden bist du mit deiner Ernährung und deinem Ernährungs-Verhalten?