Hirse-Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen & Tahini-Dressing

Gesunde Ernährung in der Perimenophase - hier ist ein praktisches, alltagstaugliches Rezept, das perfekt zu den Ernährungsempfehlungen für die Perimenopause passt – vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und wichtigen Mikronährstoffen:

Hirse-Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen & Zitronen-Tahini-Dressing

Diese Bowl ist ein echter Nährstoff-Booster: Hirse liefert Magnesium, Eisen und Silizium für Haut & Haare. Kichererbsen bringen pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe, das Gemüse versorgt dich mit Antioxidantien, und das Tahini-Dressing liefert wertvolles Kalzium & gesunde Fette.

Besonders geeignet bei:

• Hormonellen Schwankungen in der Perimenopause
  (schau gerne auch bei meinem Blog-Artikel zum Thema Perimenopause vorbei)

• Verdauungsbeschwerden

• Erhöhtem Nährstoffbedarf (z. B. Magnesium, B-Vitamine, Eisen)

• Stress oder Stimmungsschwankungen

Zubereitungszeit: ca. 30–35 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

A) Für die Bowl:

• 120 g Hirse

• 1 kleine Zucchini

• 1 rote Paprika

• 1 kleine Süßkartoffel

• 240 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Kreuzkümmel

• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

• Optional: 1 Handvoll Rucola oder Babyspinat

B) Für das Zitronen-Tahini-Dressing:

• 2 EL Tahini (Sesampaste)

• Saft einer halben Zitrone

• 0,5 - 1 TL Ahornsirup oder Honig

• 1 kleine Knoblauchzehe (gepresst)

• 3–4 EL Wasser (zum Verdünnen)

• Prise Salz

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2. Gemüse waschen und klein schneiden: Zucchini und Paprika in Streifen, Süßkartoffel in Würfel schneiden.

3. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Mit dem Gemüse in eine große Schüssel geben und mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz & Pfeffer vermengen. Das marinierte Gemüse auf ein Backblech (mit Backpapier ausgelegt) geben.

4. Im Ofen ca. 25–30 Minuten rösten, zwischendurch einmal wenden.

5. In der Zwischenzeit die Hirse nach Packungsanleitung kochen (ggf. mit etwas Gemüsebrühe für mehr Geschmack).

6. Dressing zubereiten: Alle Zutaten gut verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mehr Wasser zugeben.

7. Bowl zusammenstellen: Hirse als Basis in Schalen (Bowls) füllen, das Ofengemüse und die Kichererbsen darauf anrichten. Mit Rucola oder Spinat, frischen Kräutern und dem Zitronen-Tahini-Dressing toppen.

Der zusätzliche Tipp für den Alltag:

Die Bowl lässt sich wunderbar vorbereiten und auch am nächsten Tag noch genießen – ideal für Büro oder Meal Prep. Das Dressing hält sich im Kühlschrank ca. 3 Tage.

So leicht geht gesunde Ernährung 😃 - Lass es dir schmecken!