Ich möchte mich gerne vegan Ernähren – worauf sollte ich achten?

Menschen, die sich vegan ernähren, essen und trinken ausschließlich rein pflanzliche Lebensmittel. Sie verzichten auf sämtliche tierische Produkte in ihrer Ernährung (z. B. Fleisch und Fisch, aber auch Eier, Honig, Milch, Käse). 

Wer sich nun vegan ernähren möchte, sollte vor allem gut informiert sein. 

Grundsätzlich ist eine pflanzenbasierte Ernährung evolutionär bedingt sehr empfehlenswert für den menschlichen Körper. Doch auch die nicht-pflanzlichen Nahrungs-Bestandteile liefern wichtige Nährstoffe. 

Und um diese Nährstoffe geht es schlussendlich: der Körper benötigt artgerechte Nährstoffe für die Gesundhaltung, für Stoffwechsel-, Reparatur- und Wachstumsprozesse. Wer sich also -aus welchen Gründen auch immer- für die vegane Ernährungsweise entscheidet sollte darauf achten, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind. 

Hier ein Auszug von grundlegenden Aspekten um die Nährstoffversorgungen und die Ausgewogenheit der Ernährung zu gewährleisten:

1. Abwechslungsreich und vielfältig: so solltest du die vegane Kost gestalten. Integriere eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen in deinen Speiseplan, um ein breites Spektrum an Nährstoffen abzudecken.
2. Proteine: Achte darauf, genügend pflanzliche P roteinquellen zu konsumieren. Gute Möglichkeiten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa und Chiasamen. Kombiniere verschiedene Proteine, um sicherzustellen, dass dein Körper auch alle lebensnotwendigen Proteinbausteine (Aminosäuren) bekommst.
3. Vitamin B12: das Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Daher ist es für vegan lebende Menschen wichtig auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen (Supplemente) zurückzugreifen oder evtl. auf mit Vitamin-B12 angereicherte Nahrungsmittel (wie z. B. Pflanzendrinks oder Frühstücksflocken) zurückzugreifen.
4. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell:pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Es kann auch ein Algenöl-Supplement in Betracht gezogen werden, um den Bedarf zu decken.
5. Eisenaufnahme: Pflanzliches Eisen wird vom Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen. Kombiniere daher eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Spinat, Kürbiskerne und Quinoa mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten oder Paprika, um die Eisen-Aufnahme zu verbessern. Beachte auch: die Eisenaufnahme wird im Zusammenhang mit Koffein oder Getreide gehemmt.
6. Kalzium: Setze auf kalziumreiche pflanzliche Quellen wie Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam, und evtl. angereicherte pflanzliche Milchersatzprodukte (z. B. Pflanzendrinks). Auch ein Kalzium-Supplement kann hilfreich sein.
7. Vitamin D: In Europa ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, wenn überhaupt, nur in den Sommermonaten möglich (über das mittägliche Sonnenlicht auf der Haut). Ein Vitamin-D-Präparat ist daher empfehlenswert. Lasse optimalerweise deinen aktuellen Vitamin-D-Blutwert messen und fülle bei Bedarf die Versorgung gezielt auf. 
8. Zink und Jod: Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern Zink. Algen können helfen, den Jodbedarf zu decken.
9. Immer aufs Etikett schauen: Viele verarbeitete Lebensmittel können tierische Zutaten enthalten. Lese daher die Produkt-Etiketten, um sicherzustellen, dass es sich wirklich um ein veganes Produkt handelt. Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich generell, um den Verarbeitungsgrad und die Zusatzstoffe erkennen zu können.
10. Beschäftige dich mit der veganen Ernährung: Hole dir auf jeden Fall Informationen und Wissen zur veganen Ernährungsweise ein – so kannst du sicherstellen, dass alle notwendigen Nährstoffe enthalten sind und Ausgewogenheit und Gesundheit bestmöglich beachtet werden. 

Hast du schon mal ein rein veganes Gericht gekocht oder probiert?