Prämenopause – der Beginn der hormonellen Veränderung

Viele Frauen sind überrascht, wenn sie schon mit Ende 30 oder Anfang 40 Veränderungen in ihrem Körper spüren: Der Zyklus wird unregelmäßiger, die Stimmung schwankt stärker als früher, das Gewicht verändert sich – und plötzlich scheint der Körper „anders zu funktionieren“.

Das ist oft der Beginn der Prämenopause – die erste Phase des natürlichen hormonellen Wandels, lange bevor die eigentlichen Wechseljahre einsetzen.

Was passiert im Körper während der Prämenopause?

Die Prämenopause ist keine Krankheit, sondern eine biologische Übergangsphase. Der Hormonhaushalt beginnt sich langsam zu verändern, und das betrifft vor allem:

• Östrogen: Der Östrogenspiegel schwankt zunehmend. An manchen Tagen ist er noch sehr hoch, an anderen deutlich niedriger. Diese hormonellen Achterbahnfahrten können Zyklusstörungen, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen verursachen.

• Progesteron: Dieses Hormon nimmt oft früher ab als Östrogen. Das kann zu einem sogenannten relativen Östrogenüberschuss führen – mit Symptomen wie empfindlicher Brust, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder stärkeren Blutungen.

• Testosteron: Der Anteil bleibt zunächst stabil, wodurch Frauen sich in dieser Phase manchmal energiegeladener oder sogar „triebhafter“ fühlen – später kann es aber ebenfalls sinken, was sich auf Muskelkraft, Motivation und Libido auswirkt.

• Cortisol & Insulin: Auch die Stress- und Stoffwechselhormone geraten in Bewegung. Viele Frauen bemerken, dass sie empfindlicher auf Stress oder unregelmäßiges Essen reagieren und leichter zunehmen – besonders am Bauch.

Diese Veränderungen sind Zeichen dafür, dass der Körper beginnt, sich auf eine neue hormonelle Balance einzustellen.

Frühe Signale erkennen

Nicht immer ist sofort klar, dass die Prämenopause begonnen hat. Typische Hinweise können sein:

• Unregelmäßige oder kürzere Zyklen

• Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit

• Wassereinlagerungen und Brustspannen

• Plötzliche Gewichtszunahme, vor allem am Bauch

• Schlafprobleme, nächtliches Schwitzen

• Nachlassende Konzentration, Erschöpfung

Viele dieser Anzeichen werden zunächst als „Stress“, „Überarbeitung“ oder „Zufall“ abgetan. Doch wer sie richtig deutet, kann frühzeitig gegensteuern – sanft, natürlich und ohne Druck.

Was Frauen jetzt tun können

Die Premenopause ist eine wertvolle Phase der Vorbereitung. Jetzt lassen sich viele Weichen stellen, um später besser durch die eigentlichen Wechseljahre zu kommen – körperlich, mental und hormonell.

1. Ernährung als Hormon-Balance-Faktor

Eine frische, natürliche Ernährung unterstützt die Leber (für den Hormonabbau) und den Darm (für die Hormonregulation). Wichtig sind:

• Eiweißreiche Kost für Muskulatur und Hormonproduktion

• Gesunde Fette (z. B. aus Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl) für Zellaufbau und Gehirn

• Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn für die Darmgesundheit

• Regelmäßige Mahlzeiten zur Stabilisierung von Insulin und Cortisol

2. Bewegung – sanft, aber regelmäßig

Der Stoffwechsel verändert sich. Muskeltraining wird jetzt besonders wichtig – es hält den Blutzucker stabil, beugt Gewichtszunahme vor und wirkt sich positiv auf Stimmung und Schlaf aus.

Auch regelmäßige Spaziergänge, Yoga oder Pilates helfen, Stresshormone zu senken.

3. Schlaf und Stressmanagement

Cortisol spielt eine entscheidende Rolle in der hormonellen Balance. Achte auf ausreichend Schlaf, Pausen im Alltag und Techniken wie Atemübungen, Meditation oder Achtsamkeit.

4. Mikronährstoffe im Blick behalten

Jetzt lohnt sich ein Check von Vitamin D, Magnesium, B-Vitaminen, Zink und Omega-3-Fettsäuren – sie alle sind wichtig für Nerven, Hormonhaushalt und Energieproduktion.

5. Zyklusbewusstsein entwickeln

Wer den eigenen Zyklus beobachtet (z. B. mit einer App oder einem Zykluskalender), erkennt Muster, Veränderungen und kann gezielt auf körperliche Signale reagieren.

Ein bewusster Neubeginn

Die Prämenopause markiert den Anfang eines neuen Kapitels – nicht das Ende der Jugend, sondern den Beginn einer neuen Balance.

Frauen, die sich in dieser Phase selbst besser verstehen und annehmen, erleben diesen Übergang oft als kraftvoll und klärend.

Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern den eigenen Körper wieder bewusst wahrzunehmen.

Denn wer jetzt gut für sich sorgt, schafft die beste Grundlage für ein gesundes, energievolles Leben – in und nach den Wechseljahren.

Wie es mit den Wechseljahren weiter geht kannst du in meinem Leitartikel zu den Wechseljahren nachlesen "Wechseljahre - wenn der Körper seine Regeln neu schreibt". Es gibt auch je einen Blog-Artikel zur Perimenophase und zur Postmenophase - und passende hormonfreundliche Rezepte.

Stöbere gerne in den Blog-Artikeln und komme bei Fragen & Anregungen gern auf mich zu! Gerne begleite ich dich in dieser ganz besonderen Lebensphase.