Schnelle Gemüsepfanne mit Linsen, Vollkornreis & Tahini-Zitronen-Soße
Zutaten (für 2 Portionen)
Vegetarisch | ballaststoffreich | 25 Min. Zubereitungszeit
Für die Pfanne:
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120 g vorgekochte Linsen (z. B. braune oder grüne Linsen aus dem Glas – ca. 8 g Ballaststoffe)
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150 g gegarter Vollkornreis (ca. 4 g Ballaststoffe)
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1 kleine Zucchini, gewürfelt
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1 Paprika, gewürfelt
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1 Möhre, in dünne Scheiben
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1 kleine rote Zwiebel, gehackt
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1 Knoblauchzehe, fein gehackt
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2 Handvoll frischer Spinat oder Mangold
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1 TL Olivenöl
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1 TL Kreuzkümmel oder Currypulver
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Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack
Für die Tahini-Zitronen-Soße:
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2 EL Tahini (Sesampaste – ca. 3 g Ballaststoffe)
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Saft von ½ Zitrone
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2–3 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)
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1 TL Ahornsirup oder Honig
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Prise Salz und etwas Knoblauchpulver (optional)
Zubereitung
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Reis vorbereiten:
Falls kein vorgekochter Reis verwendet wird: 60 g Vollkornreis in der doppelten Menge Wasser ca. 25 Minuten garen.
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Gemüse anbraten:
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten, dann Zucchini, Paprika und Möhren dazugeben. Alles 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
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Linsen & Spinat ergänzen:
Linsen abspülen und hinzufügen. Dann den Spinat einrühren und zusammenfallen lassen. Mit Gewürzen abschmecken.
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Soße anrühren:
Alle Zutaten für die Tahini-Soße gut verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mit etwas Wasser strecken.
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Anrichten:
Die Gemüse-Linsen-Pfanne mit Reis auf Tellern verteilen und großzügig mit der Tahini-Zitronen-Soße beträufeln.
Ballaststoff-Bilanz pro Portion:
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Linsen: ca. 4 g
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Vollkornreis: ca. 2 g
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Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotte, Spinat): ca. 4–5 g
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Tahini: ca. 1,5–2 g
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Gesamt: ca. 12–14 g Ballaststoffe pro Portion
Tipp für mehr Biss & Ballaststoffe:
Ein paar geröstete Kichererbsen oder ein Topping aus Kürbiskernen machen das Gericht noch knuspriger – und ballaststoffreicher!
Ein warmes Abendessen, das in 25 Minuten auf dem Tisch steht, angenehm sättigt und deinen Darm in Schwung hält – ohne komplizierte Zubereitung. Ideal auch als veganes Meal Prep!
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